運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裏面的基礎內功一樣，必須是持之以恒而紮實的。
但是，許多人隻知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；
因此，爲了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的︰
1. 在拉筋之前必須先熱身；
比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，
如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2. 在拉筋之時不要暫停呼吸；
應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，
動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3. 在運動之前及之後都要拉筋；
一般人隻記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；
其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，
如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4. 拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。
拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，
刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，
而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式 (連續30秒以上)，隻要是緩和的，都有成效；
最忌諱平常拉壓不到的筋，爲求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；
隻要用力不當，都會反而造成傷害。
5. 替換拉筋的肌肉群；
對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；
但是這些肌肉，因爲解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，
才能一一地伸展到；
除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；
如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；
如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。
有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；
但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；
每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成爲習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是爲了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是爲了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。
練習時，左右腿交替進行。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。
練習時，左右腿交替進行。
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，兩手腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。
練習時，左右腿交替進行。
四、仆步壓腿
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。
練習時，左右腿交替進行。
五、豎
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
六、橫
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
