2007-1-21 21:13
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拉筋的要點
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裏面的基礎內功一樣，必須是持之以恒而紮實的。
但是，許多人隻知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；
因此，爲了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的︰
1. 在拉筋之前必須先熱身；
比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，
如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2. 在拉筋之時不要暫停呼吸；
應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，
動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3. 在運動之前及之後都要拉筋；
一般人隻記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；
其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，
如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4. 拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。
拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，
刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，
而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式 (連續30秒以上)，隻要是緩和的，都有成效；
最忌諱平常拉壓不到的筋，爲求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；
隻要用力不當，都會反而造成傷害。
5. 替換拉筋的肌肉群；
對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；
但是這些肌肉，因爲解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，
才能一一地伸展到；
除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；
如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；
如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。
有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；
但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；
每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成爲習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是爲了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是爲了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。
練習時，左右腿交替進行。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr1.jpg[/img]
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。
練習時，左右腿交替進行。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr2.jpg[/img]
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，兩手腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。
練習時，左右腿交替進行。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr3.jpg[/img]
四、仆步壓腿
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。
練習時，左右腿交替進行。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr4.jpg[/img]
五、豎
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr5.jpg[/img]
六、橫
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr6.jpg[/img]
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
[img]http://fox.hkax.com/Photo01/rr7.jpg[/img]