2006-4-30 18:33
張健
長肌肉的秘訣（覺的不太壯的人看看）
長肌肉的秘訣（覺的不太壯的人看看）
進行大重量的最基本的練習
健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健
美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、
復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更
加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的
增長。如果他們集中精力於上述復雜的訓練，則非但不能促進肌肉生ぃ?br>反而會起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的， 如果快速使肌肉拉長
20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的
問題。
我的經驗。首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和
骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，
如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，
少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。
基本練習包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，
開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減
少次數，最后兩組隻能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要
達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動
作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前
的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉
增長。注意，訓練時要有同伴保護。